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第一篇 颈肩操1

第一套 颈部伸转操1

第二套 颈部运动操4

第三套 颈部保健操7

第四套 颈部“米”字操10

第五套 颈椎病体疗操12

第六套 肩部运动操16

第七套 肩周炎防治操19

第八套 肩周炎体疗操22

第九套 肩带柔韧操25

第十套 颈肩痛防治操28

第十一套 颈肩部保健操29

第二篇 腰部操32

第一套 健腰操32

第二套 强腰操36

第三套 壮腰操39

第四套 舒腰操42

第五套 腰背肌操45

第六套 卧姿腰背操48

第七套 坐姿腰背操48

第八套 站姿腰背操50

第九套 腰痛体疗操52

第十套 腰痛防治操55

第十一套 腰脊椎保健操56

第十二套 腰肌劳损体疗操60

第十三套 腰背搓揉操62

第十四套 健肾强腰养生操63

第三篇 腿部操66

第一套 跳跃跑步操67

第二套 蹲起操68

第三套 健腿操71

第四套 腿运动操75

第五套 腿臀痛防治操78

第六套 卧姿腿操80

第七套 坐姿腿操82

第八套 站姿腿操83

第九套 腿疾矫正操86

第十套 行走操89

第十一套 腿老防护操91

第十二套 腿部保健操92

第四篇 关节操94

第一套 上肢关节操94

第二套 下肢关节操98

第三套 手部关节操102

第四套 脚部关节操103

第五套 膝踝关节操104

第六套 四肢关节操107

第七套 青年关节操110

第八套 中老年关节操113

第九套 综合关节操114

第十套 关节柔韧操116

第十一套 腱鞘炎防治操120

第十二套 筋骨强健操124

第五篇 单腿支撑平衡操127

第一套 下肢单项平衡操127

第二套 下肢多项平衡操129

第三套 压脚上肢单项平衡操130

第四套 压脚上肢多项平衡操132

第五套 金鸡独立上肢单项平衡操133

第六套 金鸡独立上肢多项平衡操136

第七套 内伸上肢单项平衡操137

第八套 内伸上肢多项平衡操139

第九套 前伸上肢单项平衡操140

第十套 前伸上肢多项平衡操143

第十一套 侧伸上肢单项平衡操144

第十二套 侧伸上肢多项平衡操146

第十三套 后伸上肢单项平衡操147

第十四套 后伸上肢多项平衡操150

第六篇 单腿支撑运动操151

第一套 下肢单项运动操151

第二套 下肢多项运动操153

第三套 压脚上肢单项运动操154

第四套 压脚上肢多项运动操158

第五套 金鸡独立上肢单项运动操159

第六套 金鸡独立上肢多项运动操163

第七套 内伸上肢单项运动操164

第八套 内伸上肢多项运动操168

第九套 前伸上肢单项运动操169

第十套 前伸上肢多项运动操173

第十一套 侧伸上肢单项运动操174

第十二套 侧伸上肢多项运动操178

第十三套 后伸上肢单项运动操179

第十四套 后伸上肢多项运动操183

第七篇 全员操185

第一套 学生操185

第二套 青年操188

第三套 司机、网民操191

第四套 教师操193

第五套 盲人操195

第六套 肢残疾人操197

第七套 男职工操198

第八套 女职工操200

第九套 夫妻操201

第十套 中年操203

第十一套 中老年操205

第十二套 老年操207

第八篇 功能操209

第一套 踏步运动操209

第二套 呼吸运动操211

第三套 放松功能操213

第四套 肌肉锻炼操215

第五套 四肢躯体操217

第六套 不对称运动操219

第七套 旋转运动操221

第八套 力量锻炼操223

第九套 导引养生操226

第十套 身体部位操228

第十一套 综合运动操231

后记234